Nên ăn trước hay sau khi luyện tập thể dục thể thao?

Các chuyên gia cho biết, thời gian ăn uống có thể ảnh hưởng đến hiệu suất luyện tập thể chất và khả năng phục hồi của bạn. “Nên ăn trước hay sau khi tập thể dục?” là câu hỏi mà nhiều người, ngay cả những người tập thể dục có kỷ luật nhất, băn khoăn. Các chuyên gia khuyên bạn rằng, có một số cân nhắc chung dưới đây mà bạn cần ghi nhớ.

 

Ăn gì và khi nào?

Lúc 6h chiều, khi bạn vừa đi làm về, bạn muốn chạy bộ nhưng lại đói. Bạn có nên ăn tối trước và phải đối mặt nguy cơ bị đau dạ dày khi chạy? Hay bạn nên chạy bộ trước, nhưng đói và mệt khiến bạn có rất ít năng lượng để hoàn thành mục tiêu? Với những câu hỏi này, các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên ăn cả trước và sau khi tập thể dục vì nhiều lý do khác nhau.

Đối với hầu hết mọi người, một bữa ăn cân bằng giàu carbohydrate và protein từ 2 đến 4 giờ trước khi tập luyện sẽ cung cấp đủ năng lượng để duy trì thói quen tập luyện của bạn. Tiến sĩ Martha Gulati, bác sĩ tim mạch tại Cedars – Sinai ở Los Angeles (Hoa Kỳ) cho biết, giải pháp này giúp bạn có nhiều thời gian để tiêu hóa thức ăn và có thể giúp giảm bớt sự khó chịu ở đường tiêu hóa như buồn nôn, nôn hoặc trào ngược axit.

Nếu bạn có vài giờ trước khi tập thể dục, bữa ăn trước khi luyện tập có thể bao gồm protein chất lượng cao (như cá hồi, thịt gà hoặc đậu phụ), carbohydrate phức tạp (như gạo lứt, bột yến mạch hoặc khoai lang) và các nguồn thực phẩm lành mạnh. Tiến sĩ Cecilia Cordova Vallejos, chuyên gia về y học thể thao tại Johns Hopkins Medicine cho biết, bạn cũng có thể ăn các thực phẩm giàu chất béo như bơ, trứng hoặc các loại hạt. Ăn nhẹ khoảng 30 phút trước khi tập luyện cũng sẽ giúp bạn tăng thêm năng lượng – đặc biệt nếu bạn tập thể dục ở mức độ vừa phải hoặc cường độ cao trong hơn 90 phút. Bạn nên dùng một thanh protein hoặc thậm chí chỉ là một gói gel năng lượng vì chúng dễ tiêu hóa. 

Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khuyến nghị, sau khi hoàn tất quá trình tập luyện, bạn hãy đặt mục tiêu tiêu thụ protein – lý tưởng là 20 đến 40 gram trong vòng 2 giờ – để giúp hỗ trợ sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Một hộp cá ngừ, một miếng ức gà hoặc ba quả trứng bác với pho mát sẽ đáp ứng được yêu cầu đó.

Những thực phẩm nên ăn trước khi luyện tập

Lựa chọn thời gian ăn uống phù hợp mục tiêu cụ thể

Tuy nhiên, nhìn chung, tập luyện khi bụng đói có thể có những nhược điểm. Trong một cuộc khảo sát trực tuyến với khoảng 2.000 vận động viên sức bền được công bố vào năm 2020, những người tham gia cho biết họ tránh tập thể dục khi bụng đói vì điều đó không giúp ích gì cho việc tập luyện mà còn cản trở thành tích thể thao của họ và khiến họ đói hơn.

Tiến sĩ Cecilia Cordova Vallejos cho biết thêm, nếu bạn muốn giảm đau nhức và cải thiện sự phát triển cũng như phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, hãy ăn thêm một chút protein và việc bổ sung protein suốt cả ngày có thể giúp bạn đạt được mục tiêu đó.

Nếu bạn bị dị ứng thực phẩm hoặc bị hạn chế về chế độ ăn uống hoặc mắc bệnh nào đó, hãy tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ, bác sĩ y học thể thao hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao để tìm ra kế hoạch phù hợp.

Những thực phẩm nên ăn trước khi luyện tập (bên trái) và sau khi luyện tập (bên phải)

Điểm mấu chốt

Điều quan trọng nhất bạn nên làm là chú ý đến cảm giác của cơ thể khi ăn (hoặc không ăn) trước khi tập luyện. Tiến sĩ Martha Gulati gợi ý, nếu bạn ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein hoặc chất béo 30 phút trước khi tập luyện buổi sáng và nó khiến dạ dày của bạn khó chịu, hãy thử chuyển sang một bữa ăn nhẹ có nồng độ carbohydrate cao hơn. Hoặc nếu bạn đang tập luyện ở cường độ thấp hơn, chẳng hạn như đi bộ chậm hoặc tập yoga, có thể bạn không cần ăn trước khi tập. Hãy lắng nghe cơ thể bạn, theo thời gian, bạn sẽ hiểu cơ thể mình cần gì.