Cách lựa chọn đồ ăn giảm thiểu nguy cơ ung thư

Nguy cơ mắc ung thư phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm di truyền, tuổi tác, cân nặng cơ thể và tiếp xúc với độc tố… một số trong đó nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Không phải tất cả các loại ung thư đều có thể phòng ngừa 100% nhưng chế độ ăn uống và lối sống có thể ảnh hưởng khá nhiều đến nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm cả những loại phổ biến nhất.

Quả mọng

Sử dụng thường xuyên các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi đen… có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vì loại quả này có nhiều hợp chất chống oxy hóa và chống viêm như flavonoid và anthocyanin giúp bảo vệ chống lại tổn thương tế bào và ức chế sản xuất các hợp chất gây viêm.

Các loại quả mọng rất tốt cho sức khỏe (Ảnh: Thinkstock)

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều trái cây, như quả mọng, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư vú và ung thư dạ dày. Một nghiên cứu năm 2020 bao gồm dữ liệu về gần 9.000 phụ nữ mắc ung thư vú giai đoạn I – III cho thấy, ăn hai khẩu phần quả việt quất mỗi tuần có liên quan đến nguy cơ tử vong do ung thư vú thấp hơn 25%.

Trái cây họ cam quýt

Trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh chứa các chất dinh dưỡng như chất xơ, carotenoid, folate, vitamin C và flavonoid. Các chất dinh dưỡng này có thể cung cấp tác dụng chống oxy hóa và chống viêm cho cơ thể.

Một đánh giá năm 2023 về 24 nghiên cứu cho thấy, so với lượng tiêu thụ thấp, lượng tiêu thụ nhiều trái cây họ cam quýt có thể làm giảm nguy cơ ung thư trực tràng tới 9%.

Những loại trái cây này có nhiều chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật được biết là có đặc tính chống ung thư, chẳng hạn như vitamin C và chất chống oxy hóa flavonoid. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên ăn táo và lê có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn, bao gồm ung thư vú, phổi và ung thư đại tràng.

Rau lá xanh

Giống như trái cây, rau có nhiều chất dinh dưỡng chống ung thư và chất phytochemical. Chế độ ăn nhiều rau, bao gồm rau lá xanh, hành tây và bông cải có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.

Các loại rau lá xanh được khuyên dùng. Ảnh: iStock.com

Các loại rau lá xanh, chẳng hạn như cải xoăn, rau bina, cải cầu vồng đặc biệt giàu chất chống oxy hóa carotenoid, chẳng hạn như beta-carotene, lutein và zeaxanthin, có đặc tính chống viêm và bảo vệ tế bào mạnh mẽ. Có nồng độ carotenoid trong máu cao hơn có liên quan đến nguy cơ mắc một số loại ung thư thấp hơn.

Hải sản

Đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi… là nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega-3, eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). EPA và DHA có tác dụng chống viêm mạnh và cũng giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào. Ngoài ra, cá béo còn cung cấp các chất dinh dưỡng chống oxy hóa như vitamin E cũng như chất chống oxy hóa carotenoid, có thể có tác dụng bảo vệ ung thư.

Ăn cá thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý phổ biến, bao gồm bệnh tim và một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư đại tràng.

Tiêu thụ cá nhiều dầu, như cá mòi và cá hồi, cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú và ung thư gan.

Các loại đậu

Các loại đậu có nhiều chất dinh dưỡng có đặc tính chống ung thư, chẳng hạn như chất xơ và khoáng chất. Các loại đậu cũng chứa các chất hoạt tính sinh học như hợp chất phenolic, có thể giúp giảm viêm và bảo vệ chống lại tổn thương tế bào, giúp tăng thêm tác dụng chống ung thư.

Ăn các loại đậu thường xuyên cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác, bao gồm ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú.

Thảo mộc và gia vị

Nghệ chứa curcumin, có đặc tính chống ung thư mạnh mẽ. Ảnh: Shutterstock

Một số loại thảo mộc, gia vị như nghệ, hương thảo, kinh giới cay, húng tây và gừng chứa các hợp chất thực vật có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư. Ví dụ, nghệ chứa curcumin, một polyphenol có đặc tính chống ung thư mạnh mẽ. Axit rosmarinic, có nhiều trong hương thảo và kinh giới, và apigenin, có trong rau mùi tây, cũng đã được chứng minh là có tác dụng chống ung thư.

Trên thực tế, các loại thảo mộc và gia vị thường được sử dụng trong các chế độ ăn uống liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải.

Thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh

Mặc dù thường không cần thiết phải tránh hoàn toàn các loại thực phẩm và đồ uống sau đây, nhưng việc hạn chế lượng tiêu thụ và thay thế bằng những lựa chọn lành mạnh hơn có thể giúp giảm nguy cơ mắc ung thư và một số tình trạng sức khỏe khác, như bệnh tim.

Đó là: Đồ chiên, thực phẩm siêu chế biến, thức ăn nhanh, thực phẩm và đồ uống có nhiều đường bổ sung, rượu, bia, thịt đỏ và thịt chế biến. Tiêu thụ những thực phẩm và đồ uống này quá thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ ung thư bằng cách gây viêm, tổn thương tế bào, béo phì và các yếu tố nguy cơ ung thư khác.