9 bài tập siết nhanh vòng 3 trước mùa đi biển 

Deadlifts

Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và phân bổ đều trọng lượng trên mỗi bàn chân.

Giữ một thanh tạ hoặc tạ tự do trong mỗi tay và giữ thẳng tay.

Siết cơ mông của bạn. Gập hông để hạ thấp phần trên cơ thể. Đẩy mông về phía sau và giữ cho lưng phẳng. Thân trên của bạn phải gần như song song với sàn nhà. Cuối cùng, đẩy qua gót chân của bạn để đứng thẳng.

Lặp lại 10-20 lần.

Băng cản glute kickback:

Quỳ trên sàn.

Đeo dây kháng lực xung quanh một bàn chân và giữ đầu kia dưới đầu gối của bạn.

Với bàn chân gập, các ngón chân hướng xuống sàn, mở rộng và nâng chân trái lên sao cho mũi chân cao hơn mông.

Vận động cơ bụng khi bạn hơi chuyển trọng lượng sang một bên, nhưng vẫn giữ cho mông của bạn ổn định.

Cẩn thận đưa chân trở lại và lặp lại.

Glute:

Nằm xuống thảm, tay xuôi theo thân, chân gập vuông góc với cơ thể,

Nhấn vào gót chân của bạn, nâng hông của bạn khỏi thảm, ép cơ mông của bạn ở phía trên. Tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai.

Hạ hông trở lại trên thảm. Lặp lại.

Hamstring curl:

Nằm ngửa trên thảm và đặt chân lên trên quả bóng.

Đặt gót chân của bạn lên quả bóng.

Từ từ nâng hông khỏi thảm, giữ trọng lượng của bạn trên bả vai và bàn chân của bạn. Kéo quả bóng về gần mình nhất có thể bằng cách uốn cong đầu gối.

Siết cơ mông của bạn. Tạm dừng trong 2 giây ở vị trí này.

Quay trở lại vị trí ban đầu của bạn.

Lặp lại khoảng 10 lần. Chú ý nâng số lần ở những lần tập sau.

Nâng chân

Khuỵu tay và đầu gối, lòng bàn tay úp trên thảm, rộng bằng vai.

Siết cơ bụng, từ từ nâng và duỗi thẳng một chân sang bên cho đến khi khớp với hông.

Giữ trong vài giây và trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại tương tự với chân còn lại

Plank nâng chân:

Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai bàn chân rộng bằng hông.

Nhấc chân lên, cẩn thận không cong lưng và giữ càng lâu càng tốt. Thả chân xuống.

Lập lại tương tự với chân còn lại.

Tạ thấp:

Đứng thẳng giữ hai quả tạ ở hai bên tay của bạn.

Bước lùi bằng một chân và hạ phần thân trên của bạn xuống bằng cách uốn cong đầu gối và hông của chân đỡ cho đến khi đầu gối của chân sau gần như tiếp xúc với sàn. Đảm bảo giữ thẳng lưng.

Giữ thăng bằng và không nhìn xuống.

Đẩy lên và trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại tương tự với chân còn lại.

Plank ngược:

Bắt đầu ở tư thế plank ngược với lưng hướng xuống sàn.

Đặt tay dưới vai với các ngón tay hướng về phía trước.

Đẩy chân của bạn xuống sàn tập trung vào việc thúc đẩy gót chân xuống.

Giữ thẳng tay, nâng hông lên khỏi sàn và đưa cơ thể vào tư thế plank ngược, tạo một đường thẳng từ ngực đến chân.

Hạ lưng xuống.

Lặp lại khoảng 10 lần. Nâng dần số lần tập ở các lần sau.

Fire hydrant:

Khuỵu tay và đầu gối, lòng bàn tay úp trên thảm, rộng bằng vai.

Giữ lưng và cổ thẳng và nhìn về phía trước.

Giữ đầu gối phải của bạn ở một góc 90 độ. Co đầu gối, nâng một chân sang bên cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ cho xương chậu của bạn ổn định.

Hạ chân xuống vị trí bắt đầu.

Lập lại tương tự với chân còn lại.