Các món đạm thực vật phổ biến ở châu Á

Ba loại protein thay thế thịt đang được dùng phổ biến hiện nay ở châu Á là đậu phụ, mì căn (seitan) và tương nén (tempeh).

Đậu phụ là loại đạm protein thay thế thịt có nguồn gốc từ Trung Quốc. Sản phẩm này được làm từ đậu nành, thông qua quá trình nấu chín, xay, lọc và làm đông. Một phần đậu phụ khoảng 85 gram chứa 120 calo, 6 gram chất béo, 12 gram protein cùng các khoáng chất như kẽm, sắt, magie, kali. Các miếng đậu phụ thường được trộn trong canxi để giữ độ tươi, đồng thời làm tăng hàm lượng khoáng chất để giúp xương chắc khỏe. 

Đậu phụ là nguyên liệu chế biến nhiều món chay phong phú. (Ành: Weibo)

Ưu thế của đậu phụ là có thể ở dạng mềm khi nấu canh, làm bánh hoặc có thể giòn hơn khi chiên. Đậu phụ có vị nhạt, bùi nên có thể chế biến thành món mặn hoặc ngọt. Tính linh hoạt này cho phép đậu phụ làm nguyên liệu cho món mặn là súp, rang, chiên, nướng hoặc xay nhuyễn thành món ngọt sinh tố, bánh pudding và đồ ăn đông lạnh.

Mì căn gần giống với thịt nhất, không làm từ đậu nành mà từ bột mì đã rửa nước nhiều lần. Sau khi rửa nước, tinh bột tan hết và chỉ còn lại gluten lúa mì. Mì căn có kết cấu mịn, dai, hương vị giống thịt. Nếu bạn là người thích ăn thịt nhưng phải hạn chế vì nhiều lý do thì bạn có thể chọn mì căn để thay thế. Mì căn có chứa nhiều protein và natri. Tuy nhiên, những người không dung nạp gluten thì không nên sử dụng mì căn. 

Mì căn có thể chế biến thay thế thịt trong các món xào sả ớt, xào chua ngọt, chiên rán,…

Tempeh là thực phẩm nổi tiếng làm từ đậu nành của Indonesia có kết cấu cứng và dễ vỡ vụn. Hạt đậu nành được lên men và nén lại nên có kết cấu đặc. Hiện nay nhiều nơi kết hợp tempeh với các loại ngũ cốc như lúa mạch, hạt vừng, hạt lanh… Một phần tempeh khoảng 85 gram chứa 160 calo, 9 gram chất béo, 15 gram protein và vitamin B, khoáng chất sắt, canxi, kali, magie. Tempeh nhiều chất xơ và protein hơn đậu phụ vì chứa toàn bộ hạt đậu. Protein đậu nành trong tempeh dễ tiêu hoá nhờ quá trình lên men. Nguyên liệu này hơi bùi, chua khi ăn sống. Lúc nấu chín, vị chua của tempeh sẽ không còn. 

Tempeh có thể chiên, trộn salad, ăn kèm bánh mì hoặc dùng cho các món hầm. (Ảnh: Weibo)

Tempeh thường được chế biến thành từng lát mỏng và chiên, tạo ra lớp vỏ giòn bên ngoài và bên trong mềm, có thể dùng trong món xào, nướng hoặc nghiền nát để thêm vào súp, món hầm.